فرسودگی شغلی چیزی فراتر از احساس خستگی در محل کار است. این یک واکنش عاطفی، روانی و فیزیکی به استرس مداوم است. زمانی که نیازهای کاری دائماً روی هم انباشته می شود، باری بر شما تحمیل می کند. ممکن است شروع به احساس عدم کفتایت و کار بیش از حد کنید. فرسودگی شغلی دزد انرژی و بهره وری است و می تواند به زندگی شخصی شما سرایت کند. ممکن است با احساس خستگی کامل به خانه برگردید و از روز بعد ترس داشته باشید. احساس می کنید دیگر چیزی برای دادن ندارید یا به چیزی اهمیت نمی دهید.

فرسودگی شغلی نوع خاصی از استرس مرتبط با کار است، حالتی از خستگی فیزیکی یا روانی که همچنین شامل احساس کاهش موفقیت و از دست دادن هویت شخصی است. "فرسودگی شغلی" یک تشخیص روانپزشکی نیست. برخی از کارشناسان فکر می کنند که شرایط دیگری مانند افسردگی در پس فرسودگی شغلی است. محققان خاطرنشان می کنند که عوامل فردی، مانند ویژگی های شخصیتی و زندگی خانوادگی، بر افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند، تأثیر می گذارد.

فهرست مطالب

• علت فرسودگی شغلی
• نشانه های فرسودگی شغلی
• مراحل فرسودگی شغلی
• پیامدهای فرسودگی شغلی
• تفاوت فرسودگی شغلی با استرس و افسردگی
• تست فرسودگی شغلی
• پیشگیری از فرسودگی شغلی
• درمان فرسودگی شغلی

برای انجام تست افسردگی بک کلیک کنید

علت فرسودگی شغلی

هر موقعیتی متفاوت است و فرسودگی شغلی می تواند ناشی از یک چیز یا ترکیبی از دلایل باشد. دلیل اصلی فرسودگی از کار، حجم کاری زیاد و عدم قدردانی است. موارد دیگری که می تواند منجر به آن شود عبارتند از:

• احساس عدم کنترل در محل کار (ناتوانی در تأثیرگذاری بر تصمیماتی که بر شغل شما تأثیر می گذارد؛ مانند برنامه، تکالیف یا حجم کاری شما)
• انتظارات شغلی نامشخص (اگر در مورد میزان اختیاراتی که دارید یا انتظارات سرپرست یا دیگران از شما نامشخص هستید، احتمالاً در محل کار احساس راحتی نمی کنید)
• توزیع قدرت ناکارآمد (شاید با یک هنکار قلدر کار می‌کنید، یا احساس می‌کنید توسط همکارانتان تضعیف شده‌اید یا رئیستان کار شما را وارسی می‌کند، این می تواند به فرسودگی شغلی کمک کند)
• فعالیت افراطی در شغلهای یکنواخت یا بی نظم
• عدم حمایت اجتماعی و احساس انزوا
• عدم تعادل کار و زندگی
• کار در محیط های فرسایشی مثل محیط های بیمارستانی
• مهارت هایی که با نقش شما همخوانی ندارد
• عدم رعایت انصاف
• دیده نشدن تلاشها

نشانه های فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی می‌تواند بر تمام بخش‌های سلامتی شما تأثیر بگذارد، و اگر برای مدت طولانی آن را احساس کنید، می‌تواند به بخش‌های دیگر زندگی شما نفوذ کند و احساس ناامیدی در شما ایجاد شود. مهم است که قبل از این اتفاق علائم فرسودگی شغلی را بشناسید. اگر بیشتر علائم را دارا هستید، ممکن است دچار فرسودگی شغلی شده باشید:

• هر روز یک روز "بد" است
• احساس می کنید در مورد هیچ کاری از شما قدردانی نمی شود
• شما نمی توانید یک خواب راحت داشته باشید
• برای تشخیص روزها از یک دیگر مشکل دارید
• احساس می کنید با کار خود ارتباطی ندارید
• دیگر به کار خود علاقه ای نشان نمی دهید
• کارایی و عملکرد شما در حال کاهش است
• شما همیشه احساس خستگی می کنید
• شما از مواد مخدر یا الکل به عنوان راهی برای گذراندن روز استفاده می کنید
• به سختی می توانید تمرکز کنید
• بدبین یا زیادی از حد منتقد سدن در محل کار
• مشکل در شروع کردن کار
• تحریک پذیری یا بی تابی نسبت به همکاران یا مراجعان
• عدم رضایت از دستاوردها
• مشکلات فیزیکی بدون علت فیزیولوژیک

عوامل خطر فرسودگی

داشتن یک شغل پر استرس همیشه منجر به سندرم فرسودگی شغلی نمی شود. اگر استرس شما به خوبی مدیریت شود، ممکن است این اثرات بد را تجربه نکنید. اما برخی از افراد (و آنهایی که در مشاغل خاصی هستند) در معرض خطر بالاتری برای داشتن علائم فرسودگی شغلی نسبت به دیگران هستند. به عنوان مثال، گزارش ملی فرسودگی شغلی، افسردگی و خودکشی پزشکان در سال 2019 نشان داد که 44 درصد از پزشکان فرسودگی شغلی را تجربه می کنند. البته، این فقط پزشکان نیستند که در حال فرسودگی هستند. کارمندان در هر صنعتی در هر سطحی در معرض خطر بالقوه هستند.

طبق گزارش گالوپ در سال 2018، پنج عامل شغلی وجود دارد که می تواند در فرسودگی شغلی کارکنان نقش داشته باشد:

1. فشارهای زمانی نامعقول: کارمندانی که می گویند زمان کافی برای انجام کار خود دارند 70 درصد کمتر دچار فرسودگی شغلی می شوند، در حالی که افرادی که نمی توانند زمان بیشتری کسب کنند (مانند امدادگران و آتش نشانان) در معرض خطر فرسودگی شغلی بیشتری هستند.
2. عدم ارتباط و حمایت مدیریت: پشتیبانی مدیر یک محافظ روانی در برابر استرس است. کارمندانی که احساس می‌کنند قویاً توسط مدیرشان حمایت می‌شوند، 70 درصد کمتر احتمال دارد که علائم فرسودگی شغلی را به طور منظم تجربه کنند.
3. عدم شفافیت نقش: تنها 60 درصد از کارمندان می دانند که از آنها چه انتظاری می رود. وقتی انتظارات مانند اهداف محرک هستند، کارمندان ممکن است صرفاً با تلاش برای فهمیدن آنچه که قرار است انجام دهند خسته شوند.
4. حجم کار غیر قابل کنترل: وقتی حجم کار غیرقابل کنترل باشد، حتی خوشبین ترین کارمندان نیز احساس ناامیدی خواهند کرد. احساس غرق شدن می تواند به سرعت منجر به علائم فرسودگی شغلی شود.
5. رفتار غیر منصفانه: کارمندانی که احساس می کنند در محل کار با آنها ناعادلانه رفتار می شود، 2.3 برابر بیشتر احتمال دارد که سطح بالایی از فرسودگی شغلی را تجربه کنند. رفتار ناعادلانه ممکن است شامل مواردی مانند طرفداری، غرامت ناعادلانه و بدرفتاری از سوی همکار باشد.

مراحل فرسودگی شغلی

برخلاف سرماخوردگی یا آنفولانزا، فرسودگی شغلی به یکباره اتفاق نمی افتد. روانشناسان هربرت فرودنبرگر و گیل نورث 12 مرحله سندرم فرسودگی شغلی را بیان کرده اند:

1. انگیزه/جاه طلبی بیش از حد: برای افرادی که شغل جدیدی را شروع می کنند یا یک کار جدید را انجام می دهند، رایج است، جاه طلبی بیش از حد می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.
2. به خود فشار بیاورید تا بیشتر کار کنید: جاه طلبی شما را به تلاش بیشتر سوق می دهد.
3. نادیده گرفتن نیازهای خود: شما شروع به قربانی کردن مراقبت از خود در زمینه هایی مثل خواب، ورزش و خوب خوردن می کنید.
4. جابجایی درگیری: به جای اینکه بپذیرید که خودتان در یک چرخه باطل هستید، رئیس‌تان، خواسته‌های شغلیتان یا همکارانتان را مقصر مشکلاتتان می‌دانید.
5. زمانی برای نیازهای غیرمرتبط با کار وجود ندارد: ارزش های شما تجدید نظر شده است. کار کردن به هزینه از دست دادن خانواده، دوستان و سرگرمی ها تبدیل می شود که اکنون میلی به آنها ندارید.
6. انکار: بی حوصلگی با اطرافیان شما افزایش می یابد. به جای اینکه مسئولیت رفتارهای خود را به عهده بگیرید، دیگران را سرزنش می کنید و آنها را نالایق، تنبل و سرسخت می بینید.
7. کناره گیری: شما شروع به کناره گیری از خانواده و دوستان می کنید. شما فاقد جهت هستید و بدبین هستید. دعوت‌نامه‌های اجتماعی به مهمانی‌ها، فیلم‌ها و قرارهای شام به جای لذت‌بخش بودن، احساس سنگینی می‌کنند.
8. تغییرات رفتاری: کسانی که در مسیر فرسودگی شغلی هستند ممکن است پرخاشگرتر شوند و بی دلیل به سراغ عزیزانشان بروند.
9. مسخ شخصیت: احساس جدایی از زندگی و توانایی شما برای کنترل زندگیتان.
10. پوچی یا اضطراب درونی: احساس پوچی یا اضطراب. ممکن است برای مقابله با این احساس به رفتارهای هیجان انگیز مانند مصرف مواد، قمار یا پرخوری روی بیاورید.
11. افسردگی: زندگی معنای خود را از دست می دهد و شما شروع به احساس ناامیدی می کنید.
12. فروپاشی روانی یا جسمیک این می تواند بر توانایی شما برای مقابله تأثیر بگذارد. سلامت روان یا مراقبت پزشکی ممکن است ضروری باشد.

تست فرسودگی شغلی مسلش

پیامدهای فرسودگی شغلی

افرادی که از فرسودگی شغلی رنج می برند می توانند در معرض خطرات زیر باشند؛ فرسودگی شغلی نادیده گرفته شده می تواند عواقب مهمی داشته باشد، از جمله:

• استرس بیش از حد
• خستگی
• بیخوابی
• غمگینی، عصبانیت یا تحریک پذیری
• سوء مصرف الکل یا مواد
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت نوع 2
• آسیب پذیری در برابر بیماری ها
• اضطراب
• افسردگی
• پریشانی
• تصمیم گیری ضعیف
• کوتاه شدن دامنه توجه
• کمبود انگیزه
• نگرش منفی یا بدبینانه به زندگی

تفاوت فرسودگی شغلی با استرس و افسردگی

فرسودگی شغلی و استرس ممکن است اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته شوند، اما بین این دو تفاوت وجود دارد. فرسودگی احساس استرسی به نظر می رسد که هرگز رها نمی شود. اما استرس متفاوت است. استرس با احساس "بیش از حد بودن" مشخص می شود. با استرس، ممکن است فکر کنید اگر کمی سخت‌تر کار کنید، می‌توانید همه چیز را تحت کنترل داشته باشید. وقتی خسته شدید، احساس می کنید "این هیچ وقت کافی نیست". ممکن است شروع به احساس ناامیدی کنید یا احساسی نداشته باشید. فرسودگی شغلی نتیجه استرس طولانی مدت است و شما ممکن است متوجه آن نشوید.

طبق منابع معتبر فرسودگی شغلی و افسردگی می توانند علائم فیزیکی مشابهی داشته باشند، اما آنها یکسان نیستند. فرسودگی می تواند منجر به یک دوره افسردگی شود، اما افسردگی باعث فرسودگی شغلی نمی شود، بلکه معمولا سبب اختلال در عملکرد شغلی می شود. همچنین افسردگی گسترده تر از فرسودگی شغلی است و در اکثر حوزه های زندگی فرد و نه صرفا در حوزه کار، دیده می شود. افسردگی معمولاً توسط یک موقعیت یا رویداد خاص ایجاد نمی شود. اغلب، چندین چیز مختلف سبب پیدایش آن هستند. فردی می تواند همزمان فرسودگی شغلی و افسردگی را تجربه کند.

تست فرسودگی شغلی

تست فرسودگی شغلی یک تست روانشناسی 22 سوالی است که میزان فرسودگی را با توجه به 3 فاکتور اصلی آن یعنی: خستگی عاطفی، مسخ یا زوال شخصیت (از دست دادن همدلی) و فقدان موفقیت های فردی، می سنجد. این تست یک ابزار خودگزارشی و خودسنجی است که می تواند به شناسایی علائم در شما کمک کند. چنانچه نمرات بالا در تست فرسودگی شغلی دریافت کردید، حتما با یک روانشناس متخصص صحبت کنید، چرا که این موضوع می تواند با اضطراب و افسردگی نیز در ارتباط باشد.

تست فرسودگی شغلی مسلش

پیشگیری از فرسودگی شغلی

اجتناب از فرسودگی شغلی مستلزم این است که از عواملی که استرس شما را در محل کار افزایش می دهد آگاه باشید و اقداماتی را برای کاهش استرس یا حداقل مدیریت موثر آن انجام دهید. همچنین کارهایی وجود دارد که می‌توان در سطح سازمانی برای کاهش آسیب‌پذیری کارکنان خود در برابر فرسودگی شغلی انجام داد. در یک نظرسنجی اخیر، تقریباً 70٪ از متخصصان مورد بررسی احساس کردند که کارفرمایان آنها به اندازه کافی برای جلوگیری یا کاهش فرسودگی در سازمانشان انجام نداده اند. استرس ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، اما فرسودگی شغلی قابل پیشگیری است. پیروی از این مراحل ممکن است به شما کمک کند:

1. آنچه شما را آزار می دهد را شناسایی کنید

اغلب اوقات استرس کاری در طول زمان انباشته می شود. همانطور که گفته شد، شناسایی زمینه‌هایی در زندگی کاری که استرس شما را افزایش می‌دهند می‌تواند مفید باشد (که گاهی اوقات به عنوان یک عامل استرس زا شناخته می‌شود). این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما دانستن اینکه کدام بخش از نقش شما بیشترین استرس را برای شما ایجاد می‌کند می‌تواند به شما کمک کند تا بر این اساس مدیریت و تنظیم کنید.

2. درباره استرس بیاموزید

هرچه بیشتر در مورد پاسخ استرس انسان بدانید، برای مدیریت آن مجهزتر خواهید بود. به طور خاص، یادآوری این نکته می تواند مفید باشد که پاسخ استرس ما (که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز ما شناخته می شود) به طور تکاملی برای ایمن نگه داشتن ما طراحی شده است.

همانطور که بدن ما برای "جنگ" یا "فرار" آماده می شود، تعدادی از تغییرات فیزیولوژیکی رخ می دهد، مانند افزایش جریان خون، که باعث افزایش ضربان قلب می شود. یادگیری در مورد این فرآیند به شما کمک می کند تا علائم فیزیکی استرس خود را پیدا کنید، که به شما امکان می دهد در مورد نیاز خود به کاهش استرس فعال تر باشید.

3. به یاد داشته باشید که بدن شما تفاوت بین تهدیدهای واقعی یا خیالی را نمی داند

سیستم پاسخ به استرس شما به اندازه کافی پیچیده نیست تا تفاوت بین یک تهدید واقعی (مثل برخورد با خرس در جنگل) با چیزی که مغز شما فقط نگران آن است، مانند اینکه چگونه یک اشتباه در محل کار ممکن است به قیمت شغل شما تمام شود، را درک کند. وقت خود را صرف نگرانی در مورد چیزی کنید که ممکن است اتفاق بیفتد، مغز شما فکر می‌کند که این اتفاق می‌افتد و ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین به سرعت بالا می‌رود.

4. قبل از اینکه با عامل استرس زا مقابله کنید، با استرس مقابله کنید

به منظور مبارزه با فرسودگی شغلی، ما به طور ایده آل سعی در کاهش و مدیریت هر دو (استرس و عوامل استرس زا) داریم. با این حال، هنگام انجام این کار، قبل از اینکه توجه خود را بر روی مقابله با خود عامل استرس زا متمرکز کنیم، می خواهیم حداقل کاری برای کاهش یا مدیریت استرس خود انجام دهیم. تصور کنید که یک بی احترامی با یک همکار را تجربه کرده اید.

نظر همکار، شما را غافلگیر کرد و قلبتان را به تپش انداخت. بدن شما برای تکمیل چرخه استرس ممکن است شما را به گریه وا دارد، اما در عوض، مستقیماً به سراغ سرپرست یا مدیر منابع انسانی خود بروید تا مشکل را گزارش کنید. در این سناریو، احتمال زیادی وجود دارد که هنگام توصیف اتفاقی که افتاده، گریه کنید. به همین دلیل مهم است که قبل از تلاش برای مقابله با خود عامل استرس زا، لحظاتی را به خود اختصاص دهید تا استرس خود را برطرف کنید.

5. با مدیریت زمان واقع بین باشید

یکی از دلایل جهانی استرس در محل کار، ضرب‌الاجل‌های سخت و عقب ماندن است. در حالی که ممکن است این جنبه اجتناب ناپذیر نقش شما باشد، اما بسیاری از اوقات، ما خود را در این سناریوها می یابیم زیرا در مورد انتظارات زمانی خود غیرواقع بین هستیم. به عبارت دیگر، ما هرگز فکر نمی کنیم که کارها به همان اندازه که واقعاً انجام می دهند، طول بکشد.

6. تعریف مجدد موفقیت که شامل سلامتی هم هست

همانطور که گفته می شود، اگر روزی را برای استراحت انتخاب نکنید، بدن شما آن را برای شما انتخاب می کند. از زمان تعطیلات خود استفاده کنید. در طول روز استراحت کنید و ناهار خود را بخورید، حتی زمانی که مشغول هستید. سعی کنید به موفقیت به صورت کلی تری فکر کنید، مانند رسیدن به اهداف شغلی خود، در عین حال از زندگی خود لذت می برید و به ذهن و بدن خود اهمیت می دهید. تعریف محدود موفقیت فقط بر اساس نقاط عطف موفقیت محور می تواند شما را تشویق کند که از سایر زمینه های مهم زندگی خود غافل شوید، که در دراز مدت پایدار نیست.

درمان فرسودگی شغلی

اگرچه اصطلاح "فرسودگی شغلی" نشان می دهد که این ممکن است یک وضعیت دائمی باشد، اما قابل برگشت است. اگر احساس خستگی می کنید، ممکن است لازم باشد تغییراتی در محیط کار خود ایجاد کنید. در صورتی که شرکت برای ایجاد یک محیط کار سالم تر سرمایه گذاری کند، نزدیک شدن به منابع انسانی در مورد مشکلاتی که دارید یا صحبت با یک سرپرست می تواند مفید باشد.

در برخی موارد، تغییر موقعیت یا به طور کلی یک شغل جدید ممکن است برای شروع بهبودی از فرسودگی شغلی لازم باشد. اگر نمی توانید شغل خود را تغییر دهید، ممکن است حداقل تغییر وظایف کمک کند. همچنین توسعه استراتژی‌های روشن برای کمک به مدیریت استرس می‌تواند مفید باشد.

• راهبردهای خودمراقبتی مانند داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش زیاد و درگیر شدن در عادات خواب سالم ممکن است به کاهش برخی از اثرات یک شغل پر استرس کمک کند.
• تعطیلات ممکن است به شما تسکین موقتی نیز بدهد، اما یک هفته دوری از اداره برای کمک به شما برای غلبه بر فرسودگی کافی نیست. وقفه های برنامه ریزی شده منظم از محل کار، همراه با تمرینات تجدید روزانه، می تواند کلیدی برای کمک به شما برای مبارزه با فرسودگی شغلی باشد.
• همچنین تعامل با افرادی که روز کاری را با آنها سپری می‌کنید می‌تواند به کاهش مشکلات کمک کند. سعی کنید به جای چک کردن گوشی خود، در اتاق استراحت مکالمه کنید.
• دوستان جدید پیدا کنید. ملاقات با افراد جدید می تواند ذهن شما را از کار دور کند و حلقه اجتماعی شما را گسترش دهد.
• مرزهای مشخص بین کار و زندگی تعیین کنید. مرزها در هر زمینه ای از زندگی مهم هستند. نه گفتن به برخی کارها می تواند به شما کمک کند تا حس کنترل را دوباره به دست آورید.

چگونه به دوستان یا اعضای خانواده دچار فرسودگی شغلی کمک کنیم؟

چگونه می توانید به فردی که دچار فرسودگی شغلی است کمک کنید؟ در حالی که نمی توانید استرس کسی را از بین ببرید، ارائه حمایت می تواند به کاهش بار احساسی او کمک کند.

1. به او گوش کنید

قبل از جواب دادن سریع و ارائه راهکار، به مشکلات دوستان یا اعضای خانواده خود گوش دهید. داشتن یک نفر برای صحبت کردن می تواند دنیای متفاوتی ایجاد کند. اغلب مردم به کسی نیاز دارند تا شاهد استرس و رنج آنها باشد و گوش دادن می تواند بسیار کمک کند.

2. احساسات و نگرانی ها را تأیید کنید

وقتی دوستان و اعضای خانواده تأثیرات فرسودگی شغلی را احساس می‌کنند، گفتن این جمله بد به نظر نمی‌رسد: "مطمئن هستم که اوضاع بهتر خواهد شد" در حالی که این جمله به منظور ایجاد اطمینان خاطر است اما اگر کسی واقعاً احساس ضعف و ناامیدی کند، می‌تواند احساس بی اعتباری کند. درعوض، با گفتن این جمله که "شما خیلی سخت کار کرده‌اید، می‌توانم بفهمم که چرا احساس تهی شدن می‌کنید"، او را تأیید کنید.

3. انواع خاصی از کمک را ارائه دهید

افرادی که دچار فرسودگی می شوند اغلب آنقدر خسته هستند که نمی توانند به راه هایی فکر کنند که دیگران بتوانند به آنها کمک کنند. به جای اینکه بپرسید "چگونه می توانم کمک کنم؟" پیشنهاد دهید که یک وعده غذایی را با هم باشید یا یک بلیط تئاتر برای او بخرید.

4. حرکات مهربانانه

ارسال گل، یک پیام متنی متفکرانه یا یک کارت نوشته شده می تواند به دوستان و اعضای خانواده یادآوری کند که تنها نیستند. از آنجایی که اغلب ساعت‌های طولانی کار می‌کنند، افراد مبتلا به فرسودگی ممکن است احساس تنهایی و عدم قدردانی کنند.

5. کمک گرفتن

اگر دوستان یا اعضای خانواده نیاز به حمایت بیشتری دارند، مانند مراقبت از کودک، نظافت منزل یا روان درمانگر، تحقیق و جمع آوری منابع خاص برای کمک به کاهش استرس پیشنهاد دهید.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی